タンパク質の摂りすぎが髪に悪いことは理解できても、では具体的にどれくらいの量なら安全で効果的なのかという基準が分からなければ、明日の食事からどうすればいいのか迷ってしまうことになりますが、一般的に推奨されている摂取量と、髪の健康を維持するための最適量は個人の活動レベルや体質によって異なるものの、ある程度の目安となる計算式を知っておくことで、過剰摂取のリスクを回避しながら必要な栄養を確保する賢いマネジメントが可能になります。厚生労働省の推奨量などをベースに考えると、一般的な成人の場合、健康維持に必要なタンパク質量は「体重1kgあたり0.8g〜1.0g」とされており、例えば体重60kgの人であれば一日あたり48g〜60g程度が必要十分な量となります。しかし、日常的に筋トレをしている人や活動量が多い人の場合は、筋肉の修復などのために需要が高まるため「体重1kgあたり1.2g〜1.6g」、アスリートレベルであれば「最大2.0g」程度まで増やすことが推奨されますが、髪の健康という観点だけで言えば、体重1kgあたり1.0g〜1.2g程度摂取していれば、髪の材料が不足することはまずありません。逆に言えば、運動もしていないのに体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質を摂取し続けることは、内臓への負担がメリットを上回る危険領域に入っている可能性が高く、抜け毛リスクを高める行為と言えます。また、量だけでなく「一回あたりの摂取量」も重要で、体が一度の食事で吸収・合成できるタンパク質の量は約20g〜30g程度と言われており、これを超えて一度に大量に食べても無駄になるばかりか内臓疲労の原因となるため、朝・昼・晩の三食に分散させて、それぞれ20g前後をコンスタントに摂取するのが最も効率的で髪にも優しい方法です。例えば、朝は卵と納豆、昼は焼き魚定食、夜は鶏肉のソテーといったメニューであれば、無理なく適量をクリアできますが、これに加えてプロテインを飲む必要があるかどうかは、食事内容を振り返って不足分がある場合のみに限定すべきです。自分の適量を知るためのバロメーターとして、食後の胃もたれの有無、便の臭いや状態（臭くないか、下痢や便秘をしていないか）、そして肌や髪の調子を毎日チェックし、少しでも不調を感じたら量を減らしてみるという微調整を行うことが、自分だけの正解を見つけるための唯一の方法です。数字に縛られすぎず、体の反応を最優先にしながら、髪が喜ぶタンパク質の付き合い方を見つけていきましょう。